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Cuidado de nosotros mismos y de nuestros microorganismos: una guía para una vida saludable

Nos sentimos responsables de cuidar de las 4️⃣ bacterias, levaduras, hongos, virus y protistas que viven en y sobre nosotros. Aunque no podamos ver a nuestros pequeños compañeros, 4️⃣ la investigación ha demostrado su papel fundamental en mantenernos saludables y felices. Genéticamente hablando, somos más microbios que humanos. Incluso 4️⃣ si solo contamos los microorganismos que viven en nuestra piel, dice Adam Friedman, profesor de dermatología en la Escuela de 4️⃣ Medicina y Ciencias de la Salud de la Universidad George Washington, "Tenemos más genes bacterianos que genes humanos. Juntos, formamos 4️⃣ un superorganismo."

Es casi catastrófico que muchos comportamientos típicos del siglo 21 occidental, como una dieta pobre, obsesionarse con la higiene 4️⃣ y trabajos sedentarios, sean perjudiciales para nuestros microbios. Pero al menos ahora que lo sabemos, podemos actuar. No somos nada 4️⃣ sin nuestros microbios, así que aquí te mostramos cómo cuidarlos.

Intestino

"Casi todo se puede rastrear hasta los microbios en tu 4️⃣ intestino", dice Orla O'Sullivan, investigadora del Centro de Investigación Alimentaria de Teagasc y la Universidad College Cork. Desde la regulación 4️⃣ de las hormonas hasta el sistema inmunológico y nuestros estados de ánimo, "mantener los microbios intestinales saludables es una de 4️⃣ las cosas más importantes que puedes hacer por tu salud."

Si tan solo fuera tan sencillo como identificar ciertos microbios buenos 4️⃣ y tragar muchos de ellos, pero no lo es. Todo lo que sabemos es que la diversidad es clave: "A 4️⃣ mayor variedad de microbios, más funciones pueden realizar", dice O'Sullivan. Y cuando la diversidad está desequilibrada, lo que se conoce 4️⃣ como disbiosis, los gérmenes patógenos pueden establecerse.

Una dieta rica en fibra es esencial, con tantos alimentos vegetales como sea posible, 4️⃣ pero esto no significa que no puedas comer algún día comida para llevar. "Una sola comida mala no deshará tu 4️⃣ dieta", dice O'Sullivan, "pero tu microbioma es moldeable; puedes cambiarlo. Así que al adoptar un plan alimenticio saludable, puedes darle 4️⃣ la vuelta y hacerlo saludable."

Alimentos fermentados

Los expertos en salud intestinal hablan de los alimentos fermentados en parte porque proporcionan microbios 4️⃣ amigables vivos conocidos como probióticos, aunque estos no necesariamente se multiplicarán en tu intestino. "Son visitantes más transitorios, pero ayudan 4️⃣ a impulsar la diversidad general", dice O'Sullivan. También proporcionan prebióticos, alimento para microbios, como la inulina. También se encuentra en 4️⃣ alimentos como el achicoria, la cebolla, el ajo y el topinambur.

Ejercicio

A nuestros microbios también les gusta que nos mantengamos activos. 4️⃣ Los científicos aún no están seguros por qué, pero una vez más, cuenta el juego largo. "No hemos visto que 4️⃣ el cambio en la diversidad ocurra en estudios donde ponemos a las personas en programas de ejercicios de aproximadamente ocho 4️⃣ semanas", dice O'Sullivan. "Es la salud crónica a largo plazo lo que importa: la aptitud física a largo plazo, el 4️⃣ estilo de vida saludable a largo plazo es lo que es importante."

Sueño

Los patrones de sueño saludables también tienen un efecto 4️⃣ positivo. "Si estás durmiendo bien, tienes menos estrés", dice O'Sullivan, y el estrés se correlaciona con una menor diversidad. Además, 4️⃣ "si estás cansado, entonces estás comiendo alimentos con alto contenido de azúcar", y se va por la ventana el estilo 4️⃣ de vida rico en fibra.

Piel

Friedman ve la microbiota cutánea (que se refiere a los organismos reales, en contraste con 4️⃣ el genoma microbiano técnico) como una barrera viviente. De nuevo, la diversidad es lo que deseas. "Estos microorganismos están involucrados 4️⃣ en protegernos de patógenos potenciales, regular nuestro sistema inmunológico local."

La colonización microbiana de la piel comienza cuando nacemos, especialmente a 4️⃣ través del parto vaginal, y el microbioma evoluciona con el tiempo, pero se perturba fácilmente en el mundo moderno. Friedman 4️⃣ BR una metáfora del plato de Petri: "Si rascaras todo, o pusieras muchas cosas tóxicas en él, eso probablemente mataría 4️⃣ todo lo que vive en él." Algunas de estas exposiciones las podemos controlar, otras, menos. "Cuando caminamos, nuestra piel está 4️⃣ siendo asaltada por radiación UV, contaminación, partículas," dice. El hecho de que la luz UV sea mala para la diversidad 4️⃣ microbiana es otra razón para usar protector solar.

La humectación es buena, también. Tu crema promedio para la piel es, dice 4️⃣ Friedman, "grasa, proteínas y carbohidratos. Pueden servir como alimento para fomentar un microbioma saludable y diverso, y ahí es donde 4️⃣ se realiza la mayor parte del trabajo. Varias compañías, como La Roche-Posay, Avène y Aveeno, están viendo a una crema 4️⃣ humectante no solo como un sellador, sino como un 'suelo' para el paisaje." Los productos están incluyendo cada vez más 4️⃣ prebióticos en las formulaciones, "como el selenio y varias otras cosas que pueden influir en el crecimiento. Algunos de ellos 4️⃣ también tienen postbióticos [cosas que las bacterias producen, o bacterias muertas en sí mismas], y si se aplican a alguien 4️⃣ que tiene, por ejemplo, eccema, que es el niño de los rehenes de una enfermedad de la piel que se 4️⃣ ve impulsada por la disbiosis, simplemente restaurar la diversidad puede mejorar los resultados."

Las cosas a evitar incluyen el tónico, que 4️⃣ es astringente y se BR para quitar más grasa de la piel. El jabón tradicional también obtiene el pulgar hacia 4️⃣ abajo. Es genial para quitar la suciedad, pero al mismo tiempo se va "todo el hermoso sebo y aceites en 4️⃣ nuestra piel", dice Friedman. "Pueden desgarrar la barrera cutánea. Eso es parte uno. Parte dos es que el jabón tiene 4️⃣ un pH alto, mientras que nuestra piel es ácida." Si el nivel de pH de la piel sube demasiado, dice, 4️⃣ "muchas bacterias buenas no sobrevivirán."

Algunos productos protegen los niveles de pH de la piel con lo que los dermatólogos llaman 4️⃣ agentes amortiguadores, como la avena coloidal, por ejemplo: "Es como tu escudo frente a la influencia que podría afectar un 4️⃣ cambio en el pH", dice Friedman. En lugar de jabón, use limpiadores suaves que sean seguros para la piel sensible 4️⃣ y propensa al eccema.

Friedman está "en contra de la exfoliación física", como el cepillado corporal o el uso de una 4️⃣ esponja vegetal. La capa más externa de la piel, dice, es efectivamente la capa más externa de la piel, la 4️⃣ capa córnea estratificada. Realiza muchas funciones, y aunque las células de la piel están técnicamente muertas, es el hogar del 4️⃣ microbioma. Trabajan juntos como una barrera funcional." Atacar vigorosamente esa capa, dice, "es como derrumbar la selva amazónica. Está lastimando 4️⃣ físicamente la piel. Lo que busco es la exfoliación química, usando cosas como ácidos alfa y beta hidroxi que descompondrán 4️⃣ la capa córnea si hay demasiada, para ayudar a que las cosas sigan girando." De hecho, algunas de nuestras bacterias 4️⃣ crean estos ácidos naturalmente.